• Страница 1 из 1
  • 1
Форум о Турции - Турция Для Друзей » Красота и здоровье » Фитнесс » Универсальная зарядка - всего одно упражнение! (Планка - чудо-упражнение на все группы мышц)
Универсальная зарядка - всего одно упражнение!
vetabelДата: Воскресенье, 2014-08-24, 12:42 PM | Сообщение # 1
Бывалый
Группа: Модераторы
Сообщений: 2506
Награды: 549
Репутация: 121
Замечания: 0%
Статус:
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

В чем суть зарядки?

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка



Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Вариант упражнения Планка



Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
Прикрепления: 1543443.jpg(23.7 Kb) · 9219956.jpg(42.7 Kb)
 
TriviumДата: Понедельник, 2014-08-25, 4:16 PM | Сообщение # 2
Знакомлюсь
Группа: Друзья
Сообщений: 164
Награды: 0
Репутация: 0
Замечания: 0%
Статус:
Упражнение бесспортно отличное, но это не панацея. Чтоб живот стал подтянутый и подкачаный, нужно выполнять целый комплекс упражнений на различные группы мышц. К тому же, даже при интенсивных регулярных тренировках, продолжительностью минимум 45 минут, результат заметен только через 2 месяца
 
polinaDДата: Вторник, 2014-08-26, 0:55 AM | Сообщение # 3
Бывалый
Группа: Друзья
Сообщений: 2470
Награды: 25
Репутация: 3
Замечания: 20%
Статус:
Цитата Trivium ()
Чтоб живот стал подтянутый и подкачаный
надо меньше жрать )))))))))))))))


Сдаю квартиру в Алании
 
AleninДата: Вторник, 2014-08-26, 2:09 PM | Сообщение # 4
Постоялец
Группа: Друзья
Сообщений: 748
Награды: 12
Репутация: 2
Замечания: 0%
Статус:
Цитата polinaD ()
надо меньше жрать )))))))))))))))
Худая корова ещё не газель )
 
TriviumДата: Вторник, 2014-08-26, 2:34 PM | Сообщение # 5
Знакомлюсь
Группа: Друзья
Сообщений: 164
Награды: 0
Репутация: 0
Замечания: 0%
Статус:
Вы можете вообще не жрать, но мышци без физических нагрузок будут дряблые, а кожа обвисшая. Но, в любом случае, за питанием следить нужно !!!
 
AleninДата: Вторник, 2014-08-26, 2:51 PM | Сообщение # 6
Постоялец
Группа: Друзья
Сообщений: 748
Награды: 12
Репутация: 2
Замечания: 0%
Статус:
Цитата Trivium ()
Вы можете вообще не жрать, но мышци без физических нагрузок будут дряблые, а кожа обвисшая.
В молодом возрасте благодаря активному образу жизни и хорошей генетике этого может и не быть. Позже может проявиться.
 
polinaDДата: Вторник, 2014-08-26, 3:05 PM | Сообщение # 7
Бывалый
Группа: Друзья
Сообщений: 2470
Награды: 25
Репутация: 3
Замечания: 20%
Статус:
Цитата Trivium ()
мышци без физических нагрузок будут дряблые, а кожа обвисшая
обвисшая кожа -это прежде всего недостаток коллагена и эластина .Это генетически заложено . Если коллагена не хватает , можете хоть жить в спортзале , это ничего не поменяет и например после родов кожа ни животе обвиснет и будет покрыта растяжками 
А с возрастом после наступления климакса к этому еще добавиться и гормональный сбой ... ну как то так .....


Сдаю квартиру в Алании
 
TriviumДата: Вторник, 2014-08-26, 3:11 PM | Сообщение # 8
Знакомлюсь
Группа: Друзья
Сообщений: 164
Награды: 0
Репутация: 0
Замечания: 0%
Статус:
polinaD, Не соглашусь. Я в своей жизни часто встречала женщин, которым под 50 и далеко за, у которых животики были такие, что мама дорогая, любому на зависть - сплошная мышечная масса. Еще я люблю рассматривать фотки женщин со всевозможных америкосовских конкурсов бабушек. Телки там пенсионерки просто отпад!!! Конечно, пластики там куча, но купики на животе никакой пластикой или деетой не сделаешь. Только очень огорчает, что все эти дамочки с красивыми телами - импортные. Среди наших я, к огромному сожалению, таких красотак пенсионерок не встречала. 
Помню в какой-то передаче показывали америкоску, которой 73. Она в таком преклонном возрасте выглядит лучше, чем была в 40. А секрет прост: последние 30 лет она просто днюет и ночует в спортзале. А на Тину Тернер посмотрите - какие ноги!!!
 
polinaDДата: Вторник, 2014-08-26, 3:32 PM | Сообщение # 9
Бывалый
Группа: Друзья
Сообщений: 2470
Награды: 25
Репутация: 3
Замечания: 20%
Статус:
Trivium,прежде всего , это конечно же гены , и я знаю женщин которым за 50 и выглядят они как 30тилетние модели , при этом абсолютно не запариваясь спортзалом , а только хороший уход за собой и немного косметики 
А с америкосовскими пенсионерками ... ну вы тут сами ответили ))) там по большей части пластика и гормоны

Вот опять же к примеру , сестра моего друга , за 50 двое уже достаточно взрослых внуков , и уверяю вас  ее тренировки проходят максимум на даче в огороде))) да простит она меня за стыбренное фото в ФБ , но она реально меня восхищает

Добавлено (2014-08-26, 4:26 PM)
---------------------------------------------
$IMAGE1$

Добавлено (2014-08-26, 4:32 PM)
---------------------------------------------
ну вот ... а фотки почему то перестали вставляться  cray


Сдаю квартиру в Алании
 
AleninДата: Вторник, 2014-08-26, 3:49 PM | Сообщение # 10
Постоялец
Группа: Друзья
Сообщений: 748
Награды: 12
Репутация: 2
Замечания: 0%
Статус:
Trivium, не все хотят быть комком мышц. Большинству достаточно выглядеть подтянутыми.

Вернемся к теме: планка хороша после того, как вы прокачали мышцы пресса. Когда почувствуете приятное жжение, тогда делайте планку. Упражнения на статику дают результат после разогрева мышц. Т.е. всё-таки одного этого упражнения недостаточно, ИМХО.
Для зарядки утром, чтобы проснуться, подойдёт.
 
Форум о Турции - Турция Для Друзей » Красота и здоровье » Фитнесс » Универсальная зарядка - всего одно упражнение! (Планка - чудо-упражнение на все группы мышц)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:
Реклама
Последние комментарии
Недвижимость